Acqua e salute: errori comuni e benefici che non immagini

Acqua e salute: errori comuni e benefici che non immagini

Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista

L’acqua è l’elemento base della vita. I primi organismi, semplici esseri unicellulari, hanno fatto la loro comparsa, miliari di anni fa, proprio in acqua. Queste singole cellule scambiavano nutrienti e molecole per la comunicazione, solo grazie al mezzo acquatico. 

Con l’evoluzione, singole cellule si sono aggregate a costituire organismi pluricellulari sempre più complessi, che sono stati in grado, nell’arco di milioni di anni, di colonizzare l’ambiente terrestre. L’uomo fa parte di questi organismi. Anche in questo caso, nonostante siano trascorsi miliardi di anni, la chiave del successo per la vita risiede sempre nell’acqua. E’ solo grazie a questo preziosissimo elemento che le nostre cellule, aggregate tra loro a formare organi e apparati, riescono a nutrirsi, eliminare prodotti di scarto, comunicare, ossigenarsi, vivere insomma.

Sappiamo tutti che il nostro corpo è costituito mediamente dal 60%-70% di acqua (poco più negli uomini, nelle donne in gravidanza ed allattamento e nei bambini), eppure statisticamente quasi la metà della popolazione non si idrata a sufficienza!

La sollecitazione, fatta da medici ed esperti della nutrizione, a bere una buona quantità di acqua al giorno, frase che leggiamo ormai ovunque, anche sulle riviste divulgative come “Donna Moderna” o “Sani e belli”, non è solo una frase fatta, un cliché dell’estate.

 L’acqua, infatti, partecipa a numerose funzioni metaboliche. 

Se vi parlo dell’importanza di bere una buona quantità di acqua per sostenere il lavoro dei reni, per combattere la stipsi, per prevenire l’invecchiamento della pelle, probabilmente non vi sembrerà nulla di nuovo, ma 

  • Quanti conoscono l’importanza di una corretta idratazione  per la costruzione della massa muscolare? 
  • Quanti di voi, pur impegnandovi in dure sedute di allenamento anaerobico, stentano ad ottenere risultati nella definizione corporea? 

Da nutrizionista mi capita spesso di applicare la BIA (strumento che rileva la concentrazione e distribuzione dei liquidi, grassi e massa muscolare) e riscontrare sistematicamente un peggioramento dello stato muscolare, in soggetti che si allenano costantemente e seguono adeguato regime alimentare, ma che non si idratano a sufficienza. 

Ad un impoverimento muscolare è associata quasi sempre una diminuzione nella quantità di acqua intracellulare. 

Cosa accade dunque?

La disidratazione, anche di solo l’1,5%, comporta già una perdita di forza muscolare; Questo perché quando beviamo poco, aumenta la concentrazione di soluti a livello extracellulare e le cellule in risposta, perdono acqua dal loro interno per diluire l’ambiente extracellulare. Questo deficit di acqua interna si traduce con una cattiva ossigenazione cellulare, stress cellulare e conseguente calo della performance muscolare.

Gli sportivi che lavorano sull’ipertrofia muscolare, inoltre, consumano una smoderata quantità di proteine per costruire il muscolo, la conseguenza fisiologica è una grande produzione di urea e prodotti di scarto azotati che passano dai reni per essere eliminati attraverso l’urea. Occorre assumere una maggiore quantità di acqua per non portare i reni in sovraccarico e scongiurare scompensi nell’azotemia e l’aumento di creatinina.

  • Non solo deficit muscolare

La disidratazione prolungata nel tempo, comporta anche una minore lubrificazione dei tessuti, un impoverimento di collagene, con tendenza all’invecchiamento cellulare, problemi articolari e alle giunture. L’acqua è inoltre sostiene il lavoro dei neuro peptidi e neurotrasmettitori, pertanto un deficit idrico prolungato comporta un peggioramento delle funzioni cognitive con affaticamento mentale e difficoltà nella memoria e nella concentrazione

ERRORI COMUNI E FALSI MITI NELL’IDRATAZIONE

  • Non bevo perché il mio corpo non me lo richiede, perché sudo poco e vado poco in bagno

Questo è uno degli atteggiamenti errati più diffusi. Il senso della sete va allenato, infatti meno si beve e meno si percepisce la necessità di farlo. Quando avvertiamo il senso di sete il nostro corpo è già disidratato di oltre il 2%! Cerchiamo di bere regolarmente, distribuendone la quantità durante la giornata.

  • Bisogna bere almeno 2L di acqua al giorno … sarà sempre vero?

È molto importante mantenere il bilancio idrico, specie in estate che con l’aumento delle temperature aumenta la perdita di acqua per evaporazione attraverso il sudore e la respirazione. Per mantenere il corpo in buon stato d’idratazione non esiste solo l’acqua tal quale. Se proprio abbiamo difficoltà ad assumere più litri di acqua al giorno, basti pensare che una buona percentuale la possiamo assumere attraverso l’alimentazione, incrementando il consumo di frutta e soprattutto ortaggi e verdure, che sono ricchi in vitamine e minerali, senza carico di zuccheri. Se vuoi posso suggerirti una “routine dell’acqua” da seguire. Ricordati di berne un bicchiere in questi momenti della giornata:

  • Quanto bisogna bere durante il giorno? 

Non c’è una regola rigida. Anche se indicativamente si consigliano di bere dai 2 ai 4 litri al giorno, in taluni casi può risultare anche eccessivo, soprattutto se il soggetto concentra l’assunzione in un periodo limitato.  In genere è consigliabile assumere un totale di 30 ml di acqua x kg peso corporeo, complessiva di acqua quale bevanda e contenuta negli alimenti, circa 8-10 bicchieri al giorno. 

L’unico sistema per sapere se stiamo bevendo a sufficienza, è controllare il colore delle urine che devono essere chiare e limpide. Se sono di colore giallo scuro sicuramente dobbiamo bere di più. 

  • È consigliabile bere durante i pasti?

Anche in questo caso si legge tutto il contrario di tutto e, come sempre, la risposta è “dipende”. Se stiamo consumando un pasto piuttosto asciutto, l’alimento che si sta consumando ha un elevata osmolarità ovvero richiama acqua nell’apparato digerente. In questo caso è bene bere almeno un bicchiere abbondante prima ed uno a metà o fine pasto, per favorire i processi di digestione da parte degli enzimi. Con alimenti molto idratati come frutta e verdura questa necessità decade. Se soffriamo di ernia iatale o reflusso gastro-esofageo è addirittura sconsigliato bere molto durante i pasti, per non riempire troppo lo stomaco ed evitare risalite del bolo alimentare. 

  • Bere acqua tiepida al mattino, appena svegli, fa bene alla salute? 

Durante la notte il corpo si disidrata. 2 bicchieri di acqua al risveglio, serve a recuperare il bilancio idrico. Se la assumiamo tiepida o  sotto forma di tisana stimoliamo il sistema gastrointestinale ad attivarsi, specie se si soffre di stipsi, poiché promuove la peristalsi. In inverno inoltre, l’acqua tiepida aumenta la temperatura corporea, stimola il microcircolo ed è utile alle donne con marcata dismenorrea, calmando i dolori.

  • Bere acqua e limone fa dimagrire?

Non è un assolutismo, né da intendere come il rimedio miracoloso, tuttavia il limone ha azione drenante e, se assunto in acqua vegetale, ottenuta mettendo il limone non trattato, a pezzetti compresa la scorza per 8-10 ore in acqua,  verranno rilasciati gli oli essenziali, che hanno azione utile sul dimagrimento. L’aggiunta del limone, inoltre, è utile per l’intestino , ha un effetto antisettico e fornisce vitamina C, con grande beneficio per le difese immunitarie e per stimolare il collagene per la pelle, articolazioni e cartilagini.

  • Bere acqua dal frigorifero fa male?

Quando siamo presi dal caldo sfiancante, è frequente scegliere bevande fredde per la sensazione dissetante, in realtà se la temperature esterna è parecchio alta, sarebbe meglio evitare un grande shock termico che potrebbe scatenare disturbi gastrointestinali. L’acqua fresca, ma non troppo fredda, può andare bene ed è utile dopo l’esercizio fisico, quando la temperatura corporea si innalza.

  • Posso sostituire l’acqua con una bottiglia di tè industriale o gatorade?

Questa è una delle domande più comuni poste in estate, quando l’eccessiva sudorazione può provocare cali di pressione e la gente pensa di poter risolvere consumando bevande zuccherate … anche troppo! 

Non è consigliabile assumere questi prodotti industriali carichi di zuccheri semplici, in primis per chiunque stia intraprendendo un regime di dimagrimento ma, soprattutto, per chiunque poiché l’elevato contenuto di zuccheri acidifica i tessuti. Consigliatissima, invece, una gustosa e fresca acqua vegetale, ottenuta mettendo a macerare per 8- 10 ore frutta e/o ortaggi, che trasferiranno all’acqua i loro nutrienti e sali minerali, con un’azione detossinante, antinfiammatoria e di ripristino idro-salino.

L’altra faccia della medaglia

In media stat virtus ovvero il troppo stroppia! Per utilizzare un detto popolare, semplice ma efficace, anche in questo caso, se pur ricca di benefici, anche l’acqua assunta in eccesso ha degli effetti collaterali. 

Eccedere i 3-4 litri di acqua al giorno, a meno che non si pratichi sport a livelli agonistici, può avere gravi ripercussioni. Non è tanto l’introito complessivo giornaliero, quanto l’assunzione di una grande quantità in un tempo limitato ad instaurare una condizione di squilibrio elettrolitico parecchio pericolosa.

In condizioni di normale attività fisica e temperatura ambientale neutra, è consigliabile non superare 1,5 litri di acqua all’ora per evitare una forte riduzione delle concentrazioni plasmatiche di sodio, che causerebbe iposodiemia. Un’eccessiva perdita di sodio in poco tempo comporta squilibri fisiologici che si manifestano con nausea, vomito, crampi e tremori dovuti alla perdita di oligoelementi essenziali, con possibile edema polmonare fino a conseguenze anche più gravi. 

sui social:

https://www.facebook.com/elisamusumecinutrizionista/?ref=profile_intro_card

https://www.facebook.com/lamelissaerboristeriamisterbianco/

Send a Comment

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *