Astenia, irritabilità, aumento di peso anomalo? Uno sguardo al cortisolo

settembre 26, 2019

Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista

Il cortisolo è un ormone prodotto nella porzione corticale della ghiandola surrene, a partire dal colesterolo. Normalmente il suo rilascio segue ritmi circadiani ben precisi, per i quali lo ritroviamo nel sangue alla sua massima concentrazione nelle prime ore del mattino, per poi decrescere fino al minimo serale. La sua funzione biologica è quella di sostenere il nostro organismo in quelle reazione di imput stressogeno, come le reazioni di “attacco e fuga”. Questi eventi erano eventi rari ed occasionali per i nostri antenati primitivi, potevano infatti corrispondere al momento della predazione, dell’attacco da parte di un animale o ancora della lite per la supremazia della territorialità. La sua produzione aumenta anche in seguito ad uno stressor fisico molto intenso, quale un intervento chirurgico o un’intensa attività fisica. 

Il ruolo infatti di quest’ormone è quello  di dare il massimo sostegno agli organi vitali, inibendo le funzioni metaboliche non necessarie nel breve termine. Una maggiore gittata cardiaca, l’aumento della pressione, un aumento di zuccheri nel sangue vengono favoriti a discapito della soppressione del sistema immunitario, dell’aumento di glicemia e del catabolismo proteico.

Parliamo di un’azione di sostegno di tipo “emergenza” e fin qui, niente di male. 

I problemi subentrano se consideriamo che, al giorno d’oggi, siamo tutti così presi dall’inseguire il tempo, in una corsa frenetica accompagnata anche all’insoddisfazione per problemi di lavoro o varie preoccupazioni, talvolta anche futili, che tutti questi stressor rappresentano ormai la routine. Ci troviamo dunque nella situazione in cui il cortisolo non segue più i suoi naturali ritmi biologici, ma è ormai considerato a tutti gli effetti  “l’ormone dello stress”, responsabile dell’ insieme di effetti collaterali che accompagnano comunemente l’uomo odierno.

Quali possono essere i sintomi legati all’ipercortisolemia?

Da un punto di vista psico-emotivo, abbiamo un aumento di spossatezza, difficoltà  nella concentrazione, senso di stanchezza cronica al risveglio, pur avendo dormito si ha la sensazione di non averlo fatto. Vi è un aumento di irritabilità, un calo della libido e la presenza di mal di testa anomalo in chi, generalmente, non ne soffre. 

Tanti sono invece gli effetti collaterali riscontrati fisicamente. Dall’assottigliamento e caduta dei capelli al diradarsi delle sopracciglia, specie nella porzione finale. La pelle si assottiglia ed appare spenta ed asfittica. Si riscontra un aumento di edema con tipico effetto della pelle a materasso e, a causa degli scompensi a carico dell’insulina e alla conseguente cattiva gestione del glucosio, vediamo un aumento dell’accumulo di grasso che, nei problemi legati al rilascio  cronico di cortisolo, vediamo depositars tipicamente nella porzione superiore del corpo, tra le spalle e sul viso (aumento dell’antiestetico doppio mento). 

E ancora, da non trascurare, l’impoverimento muscolare, la predisposizione all’osteoporosi e l’abbassamento delle difese immunitarie

Può l’alimentazione aiutarci a gestire lo squilibrio del cortisolo?

Anche se la base degli scompensi legati al rilascio del cortisolo è di origine endogena pur sotto stimolo di stressor esterni, le scelte alimentari che effettuiamo contribuiscono migliorando o peggiorando il quadro generale.

Dobbiamo stare attenti, innanzi tutto,  all’eccessiva restrizione calorica. Se ci vediamo ingrassati e troviamo enormi difficoltà a buttar giù anche pochi chili, mangiare troppo poco e male o, peggio, saltare i pasti, rappresentano l’errore peggiore che potremmo fare! 

Per mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo è bene consumare pasti piccoli in termini calorici, ma frequenti. Sono consigliati anche diversi piccoli spuntini al giorno purché a basso carico glicemico. Frutta secca, fette di  pane di segale integrale con un velo di miele o di marmellata di frutti rossi senza zuccheri aggiunti, giusto per portare qualche esempio. 

Si consiglia, inoltre, di iniziare la giornata con una colazione abbondate , ma priva di zuccheri semplici, privilegiando l’assunzione di carboidrati complessi come l’avena, i cereali integrali o persino dei pancake preparati con farine integrali. 

Come comportarsi con i carboidrati? 

E’ vero che l’insulina rilasciata dopo l’assunzione di carboidrati promuove la secrezione di cortisolo, per contrastare il calo glicemico nel sangue. Ciò significa che esiste una stretta correlazione tra l’alimentazione e la produzione di cortisolo e che alimenti ad alto indice e carico glicemico hanno un’azione peggiorativa. Ho già accennato circa l’importanza di scegliere, compatibilmente alla propria tolleranza intestinale, le fonti di cereali integrali al posto dei raffinati, che hanno per di più azione pro-infiammatoria. Anche gli amidi devono essere assunti con parsimonia. Semaforo giallo dunque per mais, riso e patate. 

Tuttavia, la scienza non è mai fatta di assolutismi. Se è vero che non bisogna eccedere con i carboidrati, quel che vi sto per dire va in controtendenza con il falso mito che vede un’assoluta demonizzazione dell’assunzione di pasta a cena. Vi posso dire che, se abbiamo ben bilanciato l’assunzione di calorie e nutrienti durante il resto della giornata, un piatto di pasta condita in modo leggero, con ortaggi o verdurine a scelta, per il rilascio di triptofan,  può modulare l’eccesso di cortisolo serale, costituendo un valido aiuto nel migliorare la qualità del sonno, altro disturbo tipico dell’ipercortisolemia. 

E per quanto riguarda l’allenamento?

L’allenamento fa bene poiché rilascia serotonina.  Non lasciatevi influenzare da chi vi sconsiglia categoricamente lo sport perché porta stress fisico, l’importante è saper gestire la scheda degli allenamenti, rispettando i giusti tempi di recupero , senza eccedere con lo sforzo e andare in sovrallenamento. 

Concludiamo con un cenno sull’integrazione utile

  • La vitamina D è essenziale per modulare la risposta del sistema immunitario e quindi contrastare le infiammazioni croniche (che al contrario attivano il cortisolo).
  • La melatonina è un ormone prodotto soprattutto di notte dalla ghiandola pineale. La presenza della melatonina inibisce la produzione di cortisolo, ma a sua volta essa è inibita dalla presenza dell’ormone dello stress. Per tale motivo l’integrazione della melatonina per via esogena permette la diminuzione del cortisolo nel sangue ed il ripristino della fase circadiana.
  • Griffonia: L’estratto dei semi è un rimedio naturale utilizzato con grande successo poiché contiene naturalmente 5-HTP, il precursore della serotonina, agendo dunque sul tono dell’umore e sulla conciliazione del sonno.
  • Rhodiola: agisce inibendo la ricaptazione della serotonina a livello recettoriale, consentendone una permanenza prolungata in circolo.
  • Ginseng: L’estratto della radice ha un’azione diretta sul sistema nervoso centrale, in grado di modulare l’eccitazione dei neuroni. Ha un effetto adattogeno.
  • Eleuterococco:  Anch’esso ha un effetto adattogeno ed il suo estratto aiuta il corpo a resistere a fattori stressanti come il sovraccarico emotivo.
  • Il Tribulus: È una pianta il cui estratto ha dimostrato di riuscire ad aumentare la quantità di testosterone nel sangue e quindi indurre una riduzione di cortisolo. 

Abbiamo parlato degli effetti degli squilibri del cortisolo a causa di stressor ambientali, ma è giusto precisare che l’aumento di cortisolo non è dovuto solo al sovraccarico di stress. Problemi di origine endogena, dovuti in particolare a disfunzioni a carico della ghiandola surrenale, ne sono causa. Non approfondiremo, in questa sede, questo caso che resta, essenzialmente, di pertinenza medica. 

Anche questa volta, tuttavia, una corretta alimentazione costituirebbe un valido aiuto.

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