Carb Craving: quando il desiderio di carboidrati diventa dipendenza

Carb Craving: quando il desiderio di carboidrati diventa dipendenza

di Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista

Quante volte, vittima di un periodo particolarmente stressante, ansiogeno, demotivante, ci siamo ritrovati in preda ad uno smodato desiderio di carboidrati, tra i più golosi e carichi di zucchero? 

Il momento storico che stiamo vivendo, a causa del Coronavirus e della chiusura alla vita lavorativa e sociale che ne è derivata, ne è l’immagine speculare. Su tutti i social network impazzano foto di torte, dolci, biscotti, pizzette e via con le sfide a colpi di like. È solo un fenomeno social enfatizzato dalla noia del troppo tempo libero o nasconde un significato più profondo?

Sicuramente, nel mondo social in cui si vivono molto le apparenze, un contributo in tal senso non manca, ma dobbiamo stare molto attenti. Dietro a quello che può sembrare quasi un gioco, “per ammazzare tempo” e “alleggerire questo brutto periodo”, si celano insidie di natura psicologica e fisiologica.

  • Il Carb-craving è legato al ciclo: “stati emotivi – carboidrati – insulina – appetito”

    Gli inglesi lo chiamano Carb craving, termine acquisito a livello internazionale che indica quel momento in cui, un quasi innocuo desiderio di carboidrati, dolci in primis, ripetuto intensamente nel tempo, si tramuta in una vera e propria dipendenza, che può diventare cronica e ingestibile. In questi casi, infatti, nutrirsi in modo compulsivo di zuccheri appare come l’unica strada per poter avvertire una sensazione di sollievo dalle emozioni negative che stiamo sperimentando. Questo porta anche all’instaurarsi di dinamiche psicologiche pericolose per le quali, se da un lato il cibo è visto come unica fonte di consolazione, dall’altro insorgono sensi di colpa e frustrazione per il sopraggiungere di una forma fisica inaccettabile. Il pericolo, più che nell’estetica, ha a che fare con la salute perché, per compensare la situazione, molta gente ricorre a diete drastiche sbilanciate, condotte in fai-da-te, che causano squilibri metabolici e che portano a stancarsi in breve tempo e a ricadere nei pensieri negativi del tipo “Non riuscirò mai a dimagrire, a questo punto mangio quello che voglio”, con conseguente depressione, in quanto non si è risolta né la dipendenza né il dimagrimento. 

  • Fisiologia del Carb-craving

    Questo fenomeno alimentare, come abbiamo visto, ha delle basi psicologiche, ma sono i meccanismi fisiologici che si innescano ad intensificare il tutto, causando un vero tunnel di dipendenza. Gli zuccheri, ma anche i carboidrati raffinati, quali i prodotti derivati dalle farine bianche, hanno un alto indice glicemico. Significa cioè che stimolano un rapido rilascio di grandi quantità di insulina. Si innesca un circolo vizioso nel quale questa insulina in eccesso “consuma” rapidamente gli zuccheri che abbiamo assunto. Il cervello percepisce questo repentino calo glicemico e avremo lo stimolo della fame “di zuccheri”, così il meccanismo si ripete. È come un fiammifero che rapidamente si accende, ma altrettanto rapidamente si esaurisce, lasciandoci al buio con la necessità di accenderne un altro, ed un altro ancora. Ma non è tutto. L’insulina in eccesso ha effetti negativi sul nostro metabolismo. Intanto promuove la sintesi di grasso di riserva nel fegato, poi fa sì che il nostro corpo utilizzi come fonte energetica esclusivamente carboidrati, al posto dei grassi, che resteranno dunque immagazzinati nel nostro corpo. Inoltre, la continua assunzione di zuccheri supera abbondantemente la quantità utile per fornirci energia. Tutto l’eccesso di glucosio verrà convertito in grassi e accumulato come riserva, non solo nel tessuto adiposo (la famosa pancetta, cuscinetti e maniglie dell’amore) ma anche nei muscoli e nel cuore, con danno cardiovascolare.

  • Consigli utili per controllare la dipendenza da carboidrati 

L’ideale è agire su due fronti:

  1. A livello emotivo, spostando l’attenzione dell’oggetto gratificante, che in questo caso risiede nei dolci, verso altre azioni, quali ascoltare musica, tenersi impegnati in un hobby, ecc.
  2. Dal punto di vista fisiologico, educando il nostro corpo a non tenere dormienti le riserve di grasso per trarre energia, ma abituandolo invece a sfruttare l’energia data da grassi e proteine.

In entrambi i casi il percorso non è semplice nell’immediato, ma una volta innescati i meccanismi giusti, cambierà il nostro stato di benessere e l’autostima.

Nel primo caso, il modo migliore per rilasciare serotonina e dopamina, ormoni del benessere, è l’attività fisica. Non per forza dobbiamo immaginare da subito grandi sforzi. Abbiamo ormai tutti la possibilità di accedere, tramite smartphone a programmi di allenamento gratuiti, anche divertenti, come aerobica, zumba, jazzercise, e così via, che ci fanno bruciare calorie comodamente a casa, con della buona musica e in modo divertente. 

Il momento ideale per fare attività fisica, per una questione ormonale, è al mattino. 

Quando facciamo del movimento, almeno una mezz’ora al giorno, il nostro corpo rilascia ormoni del benessere, gli stessi ormoni che regolano anche l’insulina. Ci sentiremo dunque appagati e gratificati.

  • Se all’inizio ci risulta psicologicamente difficile, una buona soluzione potrebbe essere quella di una piccola ricompensa post attività. Ad esempio: 2 fette biscottate con marmellata 100%frutta, oppure un quadratino di cioccolato fondente. Creeremo così un riflesso condizionato che , soprattutto ai primi tempi, renderà l’idea del moto un pensiero positivo.

Nel secondo caso, cioè modificare la fisiologia del nostro metabolismo, l’ideale sarebbe, come accennato, abituare il nostro corpo ad utilizzare le riserve di grassi come fonte di energia, al posto dei carboidrati. 

Questo però non si può ottenere nell’immediato. 

Proprio nel caso del Carb carving, infatti, diete drastiche, proteiche, digiuno, sono assolutamente sconsigliate perché porterebbero ad un effetto rebound. 

  • Cosa fare dunque?
  • Elimina tutti gli zuccheri semplici (torte, biscotti, dessert e cioccolato), riservandoti un assaggio solo dopo una seduta di attività fisica.
  • Consuma cereali integrali a basso indice glicemico, che garantiscono sazietà più a lungo.
  • Combina in ogni pasto, partendo dalla colazione, i cereali integrali con proteine e grassi vegetali,(omega3, 6, 9), contenuti negli oli vegetali di qualità, frutta secca e pesce. 
  • Nel caso del carb carving, l’ideale sarebbe imparare ad apprezzare e preferire la colazione salata (uova strapazzate, avocado, frutta secca, fesa di tacchino, grana, tonno o salmone). Ci si disabitua così all’idea dello zucchero e, anche in questo caso, prolunghiamo il senso di sazietà.
  • Fai precedere, ad ogni assunzione di carboidrati, della fibra vegetale data da un buon cruditè di verdure (pinzimonio di carote, finocchi, zucchine, cetrioli, sedano, ecc, a crudo), abbassa l’indice glicemico e ci sazia. Questo è anche il rimedio per placare i ripetuti morsi della fare durante il giorno

Sono piccoli cambiamenti che porteranno grandi risultati. Se credete che per voi sia impossibile, o se all’inizio ogni tanto cadrete in errore, dovete sempre pensare che cadere non è un fallimento. Il fallimento è rimanere là dove si è caduti.

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