Cibi fermentati amici dell'intestino, con le dovute eccezioni

Cibi fermentati amici dell'intestino, con le dovute eccezioni

Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista

Kefir, zuppa di miso, the kombucha, tempeh; questi e tanti altri i pilastri della cucina Macrobiotica, un approccio alimentare proveniente dall’Oriente ma che si sta sempre più diffondendo sulle nostre tavole, anche nella versione fusion con impronta Mediterranea. 

Oggi si parla sempre più spesso di interazione tra microbiota, cioè l’insieme di tutti i microrganismi che abitano il nostro corpo, e salute, ponendo l’attenzione su come uno squilibrio tra i diversi ceppi di questa popolazione di microrganismi, sia alla base dell’insorgenza di diverse patologie. Tutto parte dunque dall’idea che i cibi fermentati aiutino a riequilibrare il nostro apparato gastrointestinale, al giorno d’oggi indebolito dal frequente consumo di junk food e di alimenti pro infiammatori e contaminati da inquinanti, ormoni e antibiotici. 

Vediamo con questo articolo di capire cosa c’è di vero e quali le eccezioni che, come ben sappiamo, sono sempre presenti in qualsiasi realtà scientifica, specie se si tratta di fisiologia. 

Il processo di fermentazione ha origini antichissime, non solo in Oriente. E’ un metodo da sempre utilizzato, anche nella cultura europea, per la conservazione degli alimenti. Il processo di fermentazione abbassa infatti il pH dell’alimento, rendendolo acido e generando un ambiente sfavorevole ai processi putrefattivi, questo consente di conservarlo più a lungo. Il crauti ad esempio, non è altro che cavolo cappuccio fermentato, ma si possono tipicamente far fermentare quasi tutti gli ortaggi: carote, cetrioli, rape, olive, cipolle, ecc.

Il processo di fermentazione è utilizzato, inoltre, per conferire proprietà organolettiche particolari. Ricordiamo infatti che anche cioccolato, caffè e le diverse varietà di tè devono il loro aroma e gusto tipico ai tempi e modalità di fermentazione che li contraddistinguono. 

Quando affermiamo che i cibi fermentati sono un toccasana per la salute dobbiamo sempre stare molto attenti a specificare. Esistono infatti diverse vie di fermentazione: fermentazione lattica, acetica e alcolica. Delle ultime due fanno parte prodotti quali aceto, vino e birra, ma non ci riferiamo di certo a questi quando parliamo di “alimenti amici del nostro intestino”, poiché questi, al contrario, peggiorerebbero sindromi infiammatorie intestinali, quali il morbo di chron o il semplice colon irritabile!

Ultimamente la ricerca scientifica sta fornendo un numero sempre più ampio di risultati interessanti sugli alimenti fermentati, in particolare yogurt, kefir, miso, tempeh. 

  • Il punto forte delle proprietà salutistiche dei cibi fermentati sopra citati sembra risiedere proprio sull’attività immunomodulante intestinale

Sappiamo bene che l’intestino è il più importante crocevia delle relazioni tra sistema nervoso-sistema endocrino -sistema immunitario, per cui un cattivo stato di salute intestinale pone le basi per l’insorgenza di patologie autoimmuni, cronico degenerative e della sfera emotiva. 

  • Come fanno dunque i cibi fermentati a venirci in aiuto per modulare il microbiota e ripristinare l’immunità del nostro intestino?

Il ruolo più importante nella fermentazione è svolto da batteri e funghi, senza i quali il processo non può avere luogo. I batteri più comuni sono quelli lattici che non si trovano solo negli alimenti fermentati, ma anche nell’intestino. Quando si trova in uno stato di forte infiammazione, la flora batterica lattica , così come altri ceppi sensibili, vanno incontro a morte a favore di una flora batterica patogena più resistente ed aggressiva. 

Se i benefici dello yogurt sulla digestione sono da sempre noti a tutti, essendo ricco di fermenti quali il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus che, trasformando il lattosio in acido lattico, aiutano l’apparato digerente e rafforzano il sistema immunitario, in questi anni si è concentrata l’attenzione su un suo stretto parente, il Kefir, una bevanda di origine Caucasica che esiste in due forme: Kefir da latte e Kefir d’acqua, distinti rispettivamente per base di coltura. 

Il kefir, rispetto l classico yogurt si colloca un gradino più in alto per la più ricca varietà di fermenti presenti: oltre 15 specie di fermenti, di cui, tra i principali,  troiamo lieviti e batteri dei ceppi Lactobacillus, Leuconostoc, Acetobacter, Streptococcus, Saccharomyces. Sia per lo yogurt classico che per il kefir bisogna specificare che la vera vitalità dei fermenti risiede nel prodotto fresco, fatto in casa. I prodotti commerciali, per la maggior parte, sono prodotti morti. E’ necessario, quantomeno, acquistarli e consumarli in un periodo abbondantemente antecedente la scadenza riportata in etichetta. 

Vi voglio adesso parlare di due prodotti sicuramente meno noti, ma che reputo leader tra i fermentati per la salute:

  • Tempeh e Miso

Sia il Tempeh che il Miso sono alimenti a base di soia fermentata che, per il loro alto contenuto proteico, sono particolarmente indicati per i regimi dietetici vegetariani e vegani. Il Tempeh è un alimento tipico della cultura alimentare indonesiana e malese, mentre il Miso vanta un’antica tradizione in Giappone. 

Il Tempeh è il prodotto di una doppia fermentazione che usa i fagioli di soia come substrato. La prima è una fermentazione batterica, seguita da una seconda fermentazione ad opera del fungo Rhizopus oligosporus. Il prodotto che ne risulta ha la consistenza di un panetto solido dal retrogusto nocciolato, ottimo per la preparazione di piatti unici rappresentati dalla componente proteica, il Tempeh, e contorno di verdure a scelta.

Il Miso, che amo particolarmente per la sua versatilità, è una pasta dalla consistenza di un paté ottenuta per fermentazione di riso cotto, più comunemente, oppure dell’orzo, ad opera di una coltura di fungo Aspergillus oryzae, al quale successivamente è aggiunta nella fermentazione la soia e il sale. Si presta benissimo come sostituto salutare del dado da cucina nella preparazione di zuppe, primi a base di cereali e stufati. 

Rappresenta in oltre l’ingrediente base di una zuppa dal grande valore nutraceutico la  “Zuppa di miso” (vedi ricetta).

  • Ma in cosa risiedono le grandi qualità di questi prodotti fermentati della soia?

L’idrolisi delle proteine della soia, ad opera di enzimi che si sviluppano durante la fermentazione, dà luogo ad aminoacidi e peptidi. Contengono infatti un’alta percentuale di proteine vegetali e tutti gli otto amminoacidi essenziali, senza contenuto di colesterolo o grassi presenti nel cibo animale. 

Sono ricchi di sali minerali alcalinizzanti, quali calcio e magnesio. Il maltosio e il glucosio sono invece scomposti producendo alcool, che evaporerà se sottoposto anche per breve tempo ad alte temperature. 

Raccomando infatti di non aggiungere il Miso durante la fase di cottura, perché temperature troppo alte ne degraderebbero i nutrienti, inattivandoli. Bisogna aggiungerlo a cottura ultimata, a fuoco spento, quando il piatto è ancora caldo.

  • Raccomandazioni utili

Se è vero che il principale tra i benefici apportati dai prodotti fermentati al nostro intestino risiede nel ripristino dell’equilibrio immunitario dello stesso, sulla capacità di riequilibrare la flora batterica bisogna andarci cauti. 

Le cause di disbiosi intestinale sono infatti molteplici e, nel caso specifico di un sovraccarico di microbiota fermentante è decisamente sconsigliato l’uso di cibi fermentati. Chi invece è intollerante al lattosio, deve ponderare il consumo di yogurt e kefir i quali, anche se convertono la maggior parte del lattosio, ne resta comunque una piccola parte. E’ sconsigliato l’uso anche ai soggetti tendenzialmente allergici, con IgE alte e spiccata intolleranza all’Istamina.

 

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