Dieci lupini al giorno, tolgono il medico di torno

Dieci lupini al giorno, tolgono il medico di torno

di Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista https://www.facebook.com/elisamusumecinutrizionista/

I lupini sono i frutti di una leguminosa coltivata sin dai tempi più antichi, che cresce bene nel bacino mediterraneo, tanto da essere annoverata tra i vanti della dieta mediterranea, in particolare nei decenni passati.

Ne crescono, spontanee, diverse specie; quella d’uso alimentare porta la nomenclatura botanica Lupinus albus, specie che produce lupini grandi di colore giallo intenso. La parte commestibile è l’interno del seme, mentre l’involucro giallo è costituito per lo più da cellulosa, difficilmente digeribile. Il seme per intero ha sapore amarissimo e tossico ad alte dosi, per questo motivo, i semi vanno consumati previa bollitura, per denaturare gli alcaloidi, i composti amari, presenti in abbondanza.

Come tanti alimenti consumati di routine dai nostri nonni, anche il lupino, al pari di altri frutti e ortaggi “dimenticati” ha avuto anni bui tra le ultime generazioni. Torna in voga, proprio negli ultimi decenni, parallelamente al crescente interesse per la sana alimentazione, le coltivazioni bio e i mercatini a km 0. 

Chi, come me, ha sangue siculo, tuttavia, non può che ricordare sin dall’infanzia una figura “tipica estiva”, che caratterizza le giornate balneari in spiaggia: il venditore di Luppini, come sovente da lui definiti. Venivano acquistati più per passar tempo, a mo’ di snack, ben pochi ne conoscono le molteplici e preziosissime qualità benefiche per la salute. 

  • Storia e tradizioni popolari

La coltivazione e commercio dei lupini ha origini antichissime, le prime testimonianze documentate risalgono a oltre 4000 anni fa, dagli antichi Egizi, nel Mediterraneo alle popolazioni Maya in America meridionale. Ritrovamenti archeologici ne dimostrano l’impiego non solo alimentare, ma anche per migliorare la produttività dei terreni, grazie alle sue spiccate proprietà fertilizzanti, ben note in campo agrario, e come pianta di uso foraggero.

Giovanni Verga, nei suoi romanzi, parla sovente del commercio di questo prezioso legume e delle tecniche di “sanazione” usate per renderlo commestibile. Questa tecnica prevedeva un ammollo in acqua fredda, per 24 ore, poi erano immersi in un pentolone, dove venivano cotti in acqua salata, finché il loro colorito virava dal bianco al rossiccio. Poi si disponevano in grandi cesti che venivano immersi in acqua corrente per almeno 5 giorni. I marinai, come descritto né “I Malavoglia”, mettevano invece i lupini in salamoia nell’acqua di mare. Nei primi anni del XX sec. iniziarono i primi studi genetici per selezionare varietà di lupini “dolci”, a basso contenuto di alcaloidi.

Data l’iperproduzione di soia nel mercato globale, spesso di cattiva qualità e OGM, negli ultimi anni il lupino è stato rivalutato, divenendo oggetto di molteplici studi sperimentali, allo scopo di trovare una valida alternativa alla soia.

  • Proprietà nutrizionali e officinali

I lupini, tra i legumi, vantano un ottimo apporto proteico. Presentano inoltre un ampio spettro di vitamine e oligoelementi in abbondanza. Tra tutti spiccano lo Zinco, l’acido folico, importantissimo in gravidanza, diverse vitamine del gruppo B e un rapporto ottimale tra omega 6/omega3. Di seguito, sono elencate le molteplici qualità di questa virtuosa pianta.

  • Insostituibile, nelle diete vegane: A fronte del 23% di carboidrati e 19% dei lipidi, il lupino può arrivare a contenere fino al 53% di proteine (dati CREA) ad alto valore biologico (persino più di quelle che si possono trovare in carne, uova o nella stessa soia).
  • Supporto nel dimagrimento e per la stipsi: Altamente digeribile, la sua alta concentrazione in fibre, che accelerano il transito intestinale, ne conferisce anche un indice e carico glicemico bassissimo. Quest’ aspetto favorisce il senso di sazietà, aiutando nel dimagrimento in una dieta ipocalorica e bilanciata.
  • Tra le piante più indicate, nel diabete di tipo I e di tipo II: La presenza della proteina conglutina, contenuta nei semi, contrasta l’accumulo di glucosio nel sangue, con azione insulino-mimetica, ma senza effetti collaterali. A questa si aggiunge l’importante funzione esercitata dalle fibre, come citato, nell’abbassare l’indice glicemico. 
  • Naturalmente privo di glutine: I lupini sono consigliati ai celiaci e per chi soffre di gluten-sensitivity. Da preferire sicuramente ai preparati industriali privati di glutine. Sono, inoltre, una fonte maggiore di nutrienti rispetto al riso e mais, su cui scelta si orienta il 90% dei celiaci. 
  • Grande potere ipocolesterolemizzante e ipoglicemizzante: Fa del lupino una pianta leader nelle diete per combattere l’ipertensione e nella gestione e prevenzione delle patologie cardiovascolari. Diversi studi rifericono che il consumo regolare di lupini si associa a un minor rischio di ipercolesterolemia e a un miglioramento del rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL.
  • A differenza degli altri legumi, i lupini presentano un basso contenuto di fitati: I sali dell’acido fitico sono molecole che, quando entrano a contatto con le pareti gastrointestinali, le infiammano, riducendo la biodisponibilità d’importanti minerali, quali il ferro, il calcio e lo zinco e tanti altri, e predisponendo a lungo termine verso il leaky gut ( sindrome dell’intestino a colabrodo). I lupini, dunque, ne contengono una concentrazione limitata. L’importante è consumarli privi di cuticola e con gli accorgimenti dati dal trattamento e dalla cottura. 
  • Impiego nelle malattie tumorali: I lupini contengono il flavonoide ginesteina in alta concentrazione. Questo fa parte dei principi attivi utili a supporto delle terapie oncologiche e per il benessere dell’organismo. Alcuni studi condotti su carcinoma al seno, ovarico e prostatico, hanno evidenziano un miglioramento nell’efficacia delle chemioterapie con rallentamento della proliferazione tumorale. 
  • Il lupino a supporto del microbiota intestinale: Le fibre solubili presenti nei lupini fungono da fonte alimentare per i batteri buoni del nostro intestino, arricchendoli e diversificandoli. Il microbiota in equilibrio è la base per la nostra salute. Una condizione di disbiosi, legata a un’alterazione del microbiota, è collegata a un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, tumori, obesità e diverse patologie autoimmuni e cronico degenerative.
  • Vantaggi nell’industria alimentare: La farina di lupino, grazie al particolare assetto proteico e aminoacidico, si è dimostrata migliore come emulsionante naturale nella fase dell’impasto, sia per le panificazioni, che in vari preparati, inclusi i salumi. Può essere dunque un ottimo sostituto, più sano, rispetto agli additivi chimici o agli stessi amidi, glutine lattosio, in genere aggiunti ovunque, in modo indiscriminato.
  • Controindicazioni e precauzioni d’acquisto

I lupini non hanno particolari controindicazioni. Essendo comunque legumi, sebbene più digeribili poiché presentano pochi fitati, a causa dell’elevato contenuto in fibre, potrebbero comunque causare meteorismo e spasmi al colon, nei soggetti più sensibili che consumano legumi solo di rado. Esistono rare forme di allergia al lupino e comunque l’assunzione è sconsigliata in caso di conclamata allergia all’arachide, al pisello o alla soia. 

Se siete soggetti ipertesi, prestate attenzione ai lupini acquistati già precotti, generalmente contengono parecchio sale aggiunto. Si consiglia una rapida bollitura in abbondante acqua e conseguente risciacquo.
Se avete dei lupini già pronti, potete sbizzarrirvi con le ricette: questi legumi si prestano molto bene per la preparazione di polpette vegetali, eventualmente con l’aggiunta di miglio o altri cereali e di qualche verdura. 

  • Lupini a tavola, ottimi in ogni portata!

Ho descritto le molteplici proprietà benefiche dei lupini. Passiamo, ora, alla cosa più importante: come gustare questo meraviglioso legume?

L’aspetto più importante da considerare è che possiamo gustare i lupini … in tutte le salse! Dal primo al dolce, le ricette sono infinite. Si possono preparare delle ottime zuppe, o inserirli in insalate fredde a base di verdure o di cereali. I lupini, inoltre, una volta cotti, possono essere consumati interi oppure frullati in aggiunta a gustose vellutate. Possiamo ottenere piadine, sformati, polpette vegetali e persino dolci con la farina di lupini. Se non volete cimentarvi in preparazioni complesse, un’ottima soluzione versatile, anche per ottenere gustosi spuntini, è l’hummus di lupini. Basterà semplicemente frullarli con olio, aglio, tahin (crema di sesamo) e, vi consiglio, l’aggiunta di succo di limone che, per la presenza di vitamina C, faciliterà l’assorbimento del ferro contenuto nel legume.

Se, infine, volete gustarli tal quali a mo’ di snack, farete uno spuntino nutriente e sfizioso. 

Questo legume è una vera panacea! Dal regolare il diabete, al colesterolo, all’ipertensione: è proprio il caso di dire “Dieci lupini al giorno, tolgono il medico di torno!”.

Send a Comment

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *