di Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista
Il tessuto adiposo, volgarmente detto “grasso” è l’organo di accumulo per eccellenza delle riserve energetiche per il nostro organismo. È quello che, ai tempi dei nostri progenitori primitivi, consentiva la sopravvivenza nei lunghi periodo di carestia. Con l’evoluzione tecnologica e industriale, viviamo oggi un’era dove, nei paesi progrediti, vi è esattamente la condizione opposta: eccessi alimentari e inattività fisica dovuta al lavoro generalmente sedentario.
Questo comporta un marcato squilibrio nella bilancia “entrate-uscite caloriche”, a netto favore delle entrate: in poche parole assumiamo decisamente più calorie di quelle che utilizziamo!
Tutto il surplus calorico viene immagazzinato sotto forma di grassi di riserva, tramite diverse vie biochimiche e fisiologiche che vedono, tra i principali protagonisti, i carboidrati in eccesso.
Se ci limitassimo a considerare solo la formula del calcolo del BMI (indice di massa corporea) che relazione banalmente il peso di un soggetto con la sua altezza, otterremmo le categorie “normopeso”, “sovrappeso”, “obeso” , che ci danno indicazioni generali sull’eccesso di peso, tuttavia non sufficienti, poiché non tengono conto della quantità della massa muscolare, che anch’essa ha un suo peso e, per quanto riguarda il grasso, non ci danno indicazione sulla sua distribuzione nei distretti corporei.
La genetica è infatti responsabile della predisposizione di ciascuno di noi ad accumulare adipe in una parte del corpo piuttosto che un’altra. In base all’area dove il grasso si concentra maggiormente distinguiamo i due principali tipi morfologici:
- FENOTIPO ANDROIDE o “A MELA”: Con distribuzione dell’adipe intorno ai visceri addominali, è maggiormente correlato al rischio sindrome metabolica.
- FENOTIPO GINOIDE “ A PERA”: Con distribuzione del grasso a livello del bacino, delle anche e delle cosce.
Per determinare l’appartenenza ad uno piuttosto che all’altro, basta applicare la formula
Circonferenza vita: circonferenza fianchi
Se, negli uomini, il risultato e’:
> 0,91 allora si tratta di un fenotipo androide.
< 0,91 allora si tratta di un fenotipo ginoide.
Nella donna, invece, se il rapporto è:
> 0,81 ha fenotipo androide
< 0,81 allora ha fenotipo ginoide
La considerazione della forma fenotipica di appartenenza, quando impostiamo un percorso di dimagrimento, non è solo una questione di meticolosità, ma è di fondamentale importanza nella riuscita del dimagrimento stesso. Non esiste infatti un piano alimentare, né tantomeno di allenamento, che vada bene per entrambi i soggetti, poiché essi avranno un metabolismo diverso e saranno anche predisposti diversamente alle patologie.
Il soggetto con fisico “a mela”, infatti ha la fortuna di rispondere meglio alle diete e all’allenamento fisico, ma ha la grande sfortuna, trovandosi un eccesso di cellule adipose a livello addominale, di accumulare anche grasso viscerale, oltre che sottocutaneo, con rischio di accumulo tra gli organi interni e predisposizione a sviluppare sindrome metabolica e patologie cardiovascolari. Il grasso viscerale induce uno stato infiammatorio di basso grado silente è all’origine di molte patologie metaboliche e cronico-degenerative, tra cui il cancro.
Il fenotipo “a pera” d’altra parte, presenta un grasso molto resistente, un metabolismo spesso particolarmente lento, in genere associato a cattiva funzionalità tiroidea. In questi soggetti se si rileva la temperatura corporea al risveglio è spesso inferiore a 36,4 C, indicativo di ridotta funzionalità metabolica periferica dell’ormone tiroideo, anche se non si ha ancora ipotiroidismo conclamato da esami ematoclinici, ma in uno stadio precoce.
- Tutta questione di ormoni
La lipolisi (processo di demolizione ed eliminazione del grasso di riserva) è stimolata da due ormoni, l’adrenalina e la noradrenalina che, attivando un enzima, la “lipasi ormono sensibile”, il principale attivatore della lipolisi, ci aiutano a “bruciare i grassi”e dimagrire. Questi ormoni, per attivare le vie metaboliche, hanno bisogno di recettori specifici.
I recettori alfa-2 e beta-2 adrenergici, posti sulla membrana cellulare delle cellule adipose.
Questi due recettori hanno funzione opposta, i β-2 recettori stimolano la lipolisi attivando la lipasi che permette il dimagrimento, mentre gli α-2 recettori inibiscono questo processo, impedendo alla lipasi di innescare la lipolisi e demolire grassi.
Perché dunque Il grasso sottocutaneo accumulato su fianchi, glutei e arti inferiori nei soggetti con fenotipo “a pera” è più ostinato rispetto al grasso viscerale?
La risposta sta nella diversa distribuzione dei recettori α-2 e β-2 nel nostro corpo.
Nella zona addominale prevalgono i β-2 recettori, ad azione pro-lipolitica, mentre nella zona gambe/glutei prevalgono i recettori α-2, che ostacolano la perdita di grasso. Ecco perché il grasso ginoide (che si deposita su gambe e glutei) è molto più resistente da eradicare.
Il grasso “androide”, di conseguenza, è invece più facile da eliminare e reagisce bene ad allenamento e piani alimentari dimagranti, poiché presenta recettori addominali specifici.
Proprio perché si liberano più facilmente trigliceridi nel sangue e perché il grasso è un vero e proprio organo attivo pro-infiammatorio che libera ormoni e molecole infiammatorie, di conseguenza il grasso viscerale comporta seri rischi per la salute. Quando infatti le cellule adipose provenienti dal grasso viscerale raggiungono il fegato, lo occupano e ne alterano il funzionamento. Questo predispone a insulino-resistenza che può sfociare in diabete di tipo II, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, ipertensione, rischio ictus e infarto.
- A ognuno la sua dieta
Nel fenotipo “a mela”, l’alimentazione, soprattutto in caso di BMI prossimo all’obesità, deve avere come primo obiettivo quello di ridurre drasticamente il grasso viscerale, responsabile del rilascio di ormoni e citochine pro-infiammatorie. La dieta deve mirare principalmente al ripristino dell’efficienza insulinica. Finché dunque non abbiamo ottenuto il recupero della funzionalità dell’insulina e dei suoi recettori, non basta una semplice dieta Mediterranea ipocalorica, ma occorre adottare approcci “very low carb” o talvolta approcci di tipo chetogenico nei casi più difficili. Solo dopo che abbiamo ottenuto un’azione performante dell’insulina, indichiamo la dieta mediterranea per perdere quel che rimane e soprattutto per mantenere i risultati, poiché ricordiamo sempre, la dieta Mediterranea deve essere lo stile di vita da mantenere sempre.
La giusta integrazione, oltre a supportare il fegato nella depurazione, deve mirare innanzitutto ad un’attivazione del metabolismo attraverso la termogenesi e a stimolare i recettori β-adrenergici delle cellule adipose addominali. Ottimi in tal senso il guaranà, il tribulus, il muira puama, Maca andina e caffè verde.
Il fenotipo “a pera”, oltre ad essere meno sensibile alla lipolisi, risente molto del cattivo microcircolo, poiché il grasso sottocutaneo accumulato negli arti inferiori, con lo stato infiammatori che vi si associa, genera un ambiente ipossico, con cattiva ossigenazione dei tessuti, cui ne derivano infatti tipici inestetismi della cellulite.
In questo caso l’alimentazione deve dunque mirare al miglioramento delle condizioni circolatorie dell’organismo e al drenaggio linfatico. La dieta deve essere ricca di frutti rossi, in primis mirtilli ad azione antiossidante e antinfiammatoria, ananas con il suo contenuto di bromelina ad azione antinfiammatoria sul microcircolo, ortaggi di colore rosso, blu e viola, per il contenuto di polifenoli ed antociani, frutta e verdura ricca di vit C che stimola il collagene.
Si consiglia anche un’integrazione di tipo remineralizzante ( ottimi l’ortica e l’equiseto) e stimolante la produzione di collagene, che rafforza le pareti venose.
- Allenamento ad hoc
I soggetti androidi con BMI prossimo o oltre l’obesità, soprattutto nella fase iniziale, quando devono recuperare la sensibilità insulinica e presentano grande affaticamento cardiovascolare, è bene che preferiscano attività cardio e aerobica, idonea al loro stato fisico. Ottimo il tapis roulant, l’ellittico e la piscina. Ad un certo punto, però, bisognerà necessariamente associare attività di pesistica, poiché solo con un importante aumento della massa muscolare, definita proprio massa metabolicamente attiva, riusciamo ad alzare il metabolismo basale, stimolare i recettori adrenergici e favorire il dimagrimento.
Il fisico di tipo ginoide, ancor di più, deve prediligere un allenamento “di forza” per le gambe,rispettando sempre i limiti fisici dati dall’eccesso dipeso, alternandolo a cicli di cardio. L’ideale è un allenamento aerobico misto di tipo HIIT alternando una camminata a passo veloce meglio se in pendenza, a brevi stacchi di corsa ad alta intensità.
Esistono comunque diverse altre conformazioni intermedie, ognuna da attenzionare in modo diverso, per questo motivo occorre sempre affidarsi ad esperti del settore,come dico sempre: La dieta è come un abito sartoriale, va cucita su misura.
