Nutrizione, consigli utili per non ingrassare durante le ferie

agosto 15, 2019

Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista

Bisogna ammetterlo è proprio strano il rapporto che ognuno di noi ha con il proprio corpo. 

Vorremmo vederci in forma, guardarci allo specchio con orgoglio ed ammirazione, mentalmente siamo tutti ben consapevoli che per mantenersi in linea bisogna lavorarci tutto l’anno, rispettando un sano stile di vita.

Poi però ci sono le vacanze: Natale, Carnevale, Pasqua, Pasquetta, il 25 aprile, 1 maggio,  passando anche per compleanni e cerimonie varie ed eventuali, insomma è solo nei due o tre mesi antecedenti la prova costume che inizia la corsa sfrenata per rimettersi in forma. I centri estetici e di dimagrimento si saturano, i nutrizionisti hanno lo studio pieno, le palestre registrano il pienone di abbonamenti. Questi i casi più accettabili, per non parlare dei cultori del fai da te che sottopongono il proprio corpo a folli diete sbilanciate, duri allenamenti quotidiani senza giorni di recupero e assumono decine di integratori senza una logica, perché dettati dalla moda web del momento. 

Ecco che si arriva alle famigerate ferie estive e, finalmente,  più o meno soddisfatti dei risultati ottenuti, si cancella ogni sforzo perché, caspita, dopo mesi di dura fatica fisica e alimentare, ora è giunto il momento di godersi il meritato relax! 

Le vacanze estive rappresentano il momento ideale dove ci possiamo concedere ozio, cibo e divertimento a volontà, tanto poi si recupera a maggio o giugno dell’anno successivo. Quanti di voi vi si rispecchiano? Niente di più sbagliato.

Il nostro corpo non è una macchina che riempiamo di benzina e lasciamo a secco a piacimento, pensando che, tanto, sarà pronta a ripartire al prossimo rifornimento. 

L’effetto yo-yo nel perdere e acquisire peso si traduce con un progressivo cambiamento nella composizione corporea per cui, negli anni, avrete, a parità di peso, sempre più grassi e meno muscoli ed il vostro metabolismo rallenterà fino a rendere sempre più difficile il dimagrimento.

Torniamo alle vacanze estive. Si sa, dopo un anno di duro lavoro,  in vacanza è un sacrosanto diritto concedersi uno stacco dai duri regimi e “piccoli” peccati di gola. 

Attenzione però, cosa giusta è concedersi qualche piacere culinario, ben altro è abbandonarsi a sfrenate abbuffate che iniziano a colazione e finiscono con gli aperitivi alcolici del dopocena!

Come fare, dunque, a gestire correttamente le ferie senza buttare al vento i risultati ottenuti e presentandosi dal nutrizionista, a settembre, a testa alta? 

Ecco qualche dritta per voi.

Alimentazione e compensazione

Esistono piccoli escamotage per non subire gli effetti degli sgarri. Intanto saper compensare i pasti giornalieri. 

Quando il nostro corpo riceve contemporaneamente zuccheri e grassi, l’insulina utilizzerà gli zuccheri per l’energia immediata ed i grassi li accumulerà come deposito. 

  • Cerchiamo di evitare di completare un pasto al ristorante, già ricco a livello calorico, con il dolce a fine pasto, specie di sera dove non seguirà alcun movimento o lunghe passeggiate che permetteranno di smaltirlo. 
  • Preferire di assumere i dolci o i carboidrati complessi al mattino o a pranzo, preceduti o seguiti da un po’ di movimento per recuperare. La sera scegliere invece un secondo proteico e, se ci si rende conto di aver abusato con le calorie durante il giorno, ordinare un’insalata mista abbondante (attenzione a non eccedere con i condimenti!).
  • Nel caso in cui volessimo concederci un dolce o qualche alcolico la sera, scegliamo di cenare con insalata mista, magari con tonno o pollo grigliato sfilettato, senza pane. I carboidrati infatti, fermentando,  farebbero alzare il tasso alcolico e l’indice glicemico. Le fibre di insalate ed ortaggi, anche cotti, riducono invece l’assorbimento degli zuccheri e abbassano l’indice glicemico e l’insulina, per questo è la scelta migliore nel caso in cui, dopo cena, sia prevista una tappa in gelateria. 
  • Durante il giorno, invece, evitiamo gelati e granite in eccesso se la colazione è stata troppo ricca. In tal caso preferire di portare con sé un pugnetto di frutta secca, come mandorle, noci, pistacchi, facilmente reperibili ovunque. Se, invece, magari per il troppo caldo, non riusciamo a rinunciare ai dessert freschi, scegliamo di fare una colazione proteica a base di yogurt e frutta secca o una colazione salata con omelette.

Ma veniamo adesso a quel che sarà il vero jolly del mantenimento durante le ferie: del sano movimento.

Quali sono i migliori sport da fare in vacanza?

  • CORSA: L’attività più semplice e gestibile è la corsa, almeno mezz’oretta. L’ideale sarebbe effettuarla subito al mattino a digiuno, in questo modo si brucia più grasso e ci sentiremo meno colpevoli se non vogliamo troppe rinunce a colazione, visto che una parte degli zuccheri vengono metabolizzati dal muscolo in post allenamento. Se pernottate in una località di mare, in prossimità di una spiaggia, oltre a beneficiare della brezza marina, potreste ottenere dalla corsa gli stessi benefici con minor tempo. Sulla spiaggia, infatti, i piedi sprofondano, ed essendo nettamente più faticoso, 20 minuti sostenuti saranno più che sufficienti.
  • CAMMINATA: Se siete fuori allenamento o non ne volete proprio sentir parlare di sport, ma vorreste comunque compensare durante le ferie, il minimo che potreste fare è una buona camminata a passo spedito per 30 minuti al giorno, nel momento della giornata che più preferite. Camminare velocemente è un’attività aerobica, che aumenta la frequenza cardiaca e velocizza il metabolismo, bruciando più calorie. Se riusciste a protrarre la camminata per un’ora a passo spedito arriverete a consumare anche 300 calorie! Se aveste modo di trovare delle scale da poter percorrere allora per l’intensità del tipo di movimento, possono bastare anche solo 15 minuti, equivarrebbero ad una seduta di step che, oltre a buciare calorie, rassoda e sviluppa i glutei.

  • Se, nel peggiore dei casi, non avete tempo da dedicare, sarebbe utile un contapassi con l’obiettivo di registrare tra i 15.000 e i 20.000 passi complessivi al giorno al fine di compensare gli extra calorici.

  • NUOTO: a mare o in piscina, è l’attività estiva per eccellenza. Cercate di ritagliarvi trenta minuti della vostra giornata per lunghe nuotate con lo stile che più preferite. Per le donne, simulare una pedalata veloce in acqua, aiuta a riattivare il microcircolo per combattere la cellulite. 

Se siete appassionati di natura e avete scelto una meta proprio per le bellezze dei fondali, quale miglio occasione che approfittare per fare snorkeling, il tempo volerà senza rendervi conto della lunga nuotata!

  • AEROBICA E PESI: Se siete in un villaggio turistico o in zone balneari attrezzate, quasi sicuramente troverete un’area palestra con attrezzi ed attività giornaliere di aerobica in acqua,sfruttatele! Avete bimbi con voi? E’ proprio questa l’attività ideale da poter fare insieme ai vostri figli. Unirete il movimento all’aspetto ludico e ricreativo.  Per rilassarvi con un cocktail sulla sdraio, sotto l’ombrellone, avrete tutte le restanti ore del giorno e poi, dopo aver bruciato qualche caloria, il riposo post-attività si apprezza di più.

  • BICICLETTA: Avete scelto come meta il mare del sud con le sue meravigliose isole? Se sapete andare in bici, sarà questo lo sport che vi salverà dalle mangiate. In sella ad una bicicletta si può andare ovunque, tra parchi, spiagge e montagne, procedendo con un passo più veloce per bruciare calorie, ma anche più lento per godersi il paesaggio. Affittare un mezzo a due ruote è la soluzione ideale per godere pienamente dello spirito isolano. Preferite l’affitto della bicicletta al motorino, risparmierete in soldi e salute.
  • Vi annoiate all’idea dello stesso sport tutti i giorni? Beach volley, tamburelli, racchette, beach soccer, canoa. Le attività da mare sono tante e diverse, potete sceglierne una diversa ogni giorno. Giocare in spiaggia, oltre tutto, è più faticoso, in mezz’ora si consumano oltre le 500 calorie … con puro divertimento.

Per concludere:

Non voglio dirvi di continuare la dieta e lo sport con la stessa intensità che avete eseguito per mettervi in forma. Non bisogna rinunciare al meritato riposo, ma neanche mollare completamente, abbuffandovi di pasta, pizza, dolci ed alcolici. 

Allentate la presa con l’obiettivo di mantenervi. 

Non distruggete il frutto dei vostri sacrifici, anche se vi eravate fermati senza aver ancora raggiunto il peso che vi eravamo prefissati. Costruite invece le basi per riprendere con determinazione da dove avevate lasciato. Ne guadagnerete in autostima e fiducia nelle vostre capacità.

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