Quarantena da coronavirus..."a testa alta"

di Maria Francesca Greco

In questi giorni, costretti a vivere in casa, una delle cose che facciamo di più è sicuramente utilizzare le apparecchiature elettroniche, come smartphone, tablet e computer. Un passatempo ormai diventato consueto. Allora via con social network di tutti i tipi, chat, videochiamate, applicazioni di ogni tipo, giochi, notiziari e chi più ne ha più ne metta.

Un modo per tenerci informati, per mantenere i rapporti amichevoli e amorevoli vivi, ma anche un modo per distrarsi dal tanto temuto virus. Ma facciamo attenzione alla postura!

Due nostri lettori fisioterapisti Teresa Chisari e Simone Pignataro ci mettono in guardia dalle posture errate che potremmo assumere in questi giorni da quarantena in casa.

“Gli smartphone sono diventati un’interfaccia importante per lo scambio di informazioni e la comunicazione nella nostra vita quotidiana, in particolare in questi giorni di quarantena. Oltre ai vantaggi di queste moderne tecnologie, diventate parte integrante della nostra quotidianità, bisogna fare attenzione a non trascurare completamente la nostra postura.

Basta guardare i nostri “compagni di quarantena”, genitori, fratelli, mariti, mogli, figli, per vedere teste chinate sui vari dispositivi palmari intenti a scrivere messaggi o a navigare in rete trascurando completamente la propria postura. Un problema associato all’uso frequente dello smartphone che si ritorce contro la salute e la sicurezza.

Uno di questi problemi più citati e meno studiati è lo sviluppo o l’insorgenza di problemi muscoloscheletrici nel collo. Secondo i ricercatori americani l’uso eccessivo della tecnologia mobile è causa della sindrome “Text Neck”, in italiano possiamo tradurla con “sindrome da Smartphone”, ovvero una condizione non fisiologica del rachide cervicale che viene sottoposto ad un sovraccarico eccessivo e ad uno stress ripetuto; nella suddetta situazione la testa è perennemente chinata in avanti e verso il basso in direzione dello smartphone/tablet.

Quali sono le probabilità che tu stia leggendo questo articolo dal tuo dispositivo portatile, impegnandoti nella lettura del testo in posizione seria ma dannosa?

Se trascorri, come molti, dalle 2 alle 4 ore a guardare smartphone e tablet piegando troppo il collo, trascorri con questa postura sbagliata dalle 730 alle 1469 ore l’anno!

Sebbene tale sindrome non compaia nella classificazione internazionale delle malattie, la condizione in quanto tale di fatto esiste.

Ecco cosa cosa succede al tuo corpo:

– Comprime e stringe le strutture muscolari, tendinee e legamentose della porzione anteriore del collo mentre allunga quelle posteriori;

– Determina una tensione costante e progressiva della muscolatura posteriore del tratto cervicale e poi della zona dorsale. Questa tensione, se persiste nel tempo, porta a delle contratture molto dolorose e a volte a vertigini;

– Un’altra conseguenza può essere la verticalizzazione, o peggio ancora, l’inversione della curva fisiologica del tratto cervicale; questa inversione di curva comporta un “lavoro anomalo” delle faccette articolari con la conseguente progressiva degenerazione delle articolazioni, in altre parole si ha una veloce degenerazione artrosica;

– Il mal di testa, è un altro sintomo molto frequente, dovuto sia all’infiammazione delle faccette articolari delle vertebre, sia alle contratture dei muscoli cervicali, in particolare quelli sub occipitali.

Secondo recenti studi mantenere la testa flessa in avanti crea un carico passivo sulle vertebre cervicali molto importante, che va dai 12 ai 27 chilogrammi. Ebbene, quando si inclina la testa in avanti, aumenta anche il peso che deve sostenere il collo. Il problema è che l’inclinazione diventa un’abitudine che si rafforza. Maggiore è l’uso dello smartphone, maggiore sarà l’angolazione che adotteremo per scrivere e leggere sul nostro dispositivo. Ciò avviene progressivamente senza che ce ne accorgiamo. È chiaro che mantenere per troppo tempo il capo inclinato comporta un sovraccarico eccessivo per le strutture muscolo scheletriche del tratto cervicale con conseguenti degenerazioni delle articolazioni e tensione eccessiva dei muscoli cervicali.

Le vertebre cervicali sono caricate passivamente di un peso che va dai 12 ai 27 chilogrammi, ed esattamente: un’inclinazione di 15 gradi comporta un carico pari a 12 Kg, 30 gradi corrisponde invece a 18 Kg; 45 gradi a 22 Kg e 60 gradi a 27 Kg.

TRATTAMENTO E PREVENZIONE

Ma abbandonare i nostri dispositivi non è davvero un’opzione. Invece, ciò che possiamo fare è assicurarci di esercitare correttamente e praticare buone abitudini per prevenire i dolori.

Quali misure adottare per prevenire la sindrome del “Text Neck”?

Per tutte le problematiche legate al TEXT NECK, LA FISIOTERAPIA può essere di aiuto, in fase acuta, attraverso il trattamento dell’infiammazione e del dolore con l’ausilio della terapia fisica e tecniche di terapia manuale. Tantissimi studi recenti affermano inoltre l’importanza dell’esercizio terapeutico, guidato da un fisioterapista esperto e qualificato.

Nel caso riscontriate già il dolore associato a questa sindrome, consultate tempestivamente il vostro fisioterapista di fiducia, anche in questo periodo di quarantena saprà consigliarvi cosa fare.

Ecco di seguito alcuni esercizi che si possono facilmente eseguire a casa.

ESERCIZIO DI RICONOSCIMENTO E MANTENIMENTO DELLA CORRETTA POSIZIONE NEUTRA:

Posizione: seduto, in posizione rilassata.

Esecuzione: si richiede di raggiungere e mantenere un corretto allineamento posturale in posizione neutra per almeno 20 secondi e poi ritornare alla posizione rilassata. Ripetere più volte.

ESERCIZIO E DI RECLUTAMENTO/RINFORZO DEI MUSCOLI FLESSORI PROFONDI:

Posizione: supino, con le ginocchia flesse. Per ridurre gli errori nell’esecuzione può essere utile l’uso di un cuscino.

Esecuzione: si richiede una flessione cranio-cervicale (dire di si con la testa), mantenere per circa 5 secondi e rilassare. Ripetere 10 volte.

ESERCIZIO DI ESTENSIONE E DI RITORNO ALLA POSIZIONE NEUTRA:

Posizione: seduto, in corretto allineamento posturale.

Esecuzione: si richiede di effettuare un movimento di estensione cervicale completo e ritorno alla posizione neutra, in modo lento e controllato. Ripetere 10 volte.

FLESSIONI LATERALI DEL COLLO:

Posizione: seduto, in corretto allineamento posturale.

Esecuzione: avvicinare un orecchio alla spalla, mantenere 15 secondi e ritornare alla posizione iniziale. Ripetere 3 volte per ciascun lato.

ROTAZIONI DEL COLLO:

Posizione: seduto, in corretto allineamento posturale.

Esecuzione: ruotare la testa a destra e sinistra allineando il mento alla spalla; da eseguire lentamente 5 volte per lato.

ESERCIZI ISOMETRICI:

Posizione: seduto, in corretto allineamento posturale, con entrambe le mani sulla fronte;

Esecuzione: si richiede di spingere la fronte contro i palmi delle mani per circa 5 secondi, senza effettuare alcun movimento (FIGURA a), in modo da applicare una resistenza isometrica. Modificando la posizione delle mani è possibile eseguire lo stesso esercizio in rotazione (Figura b) e lateroflessione (Figura c).

NB: è bene che la resistenza venga applicata e tolta in modo progressivo.

ESERCIZIO “CAT-COW”:

Posizione: In quadrupedia su un tappeto morbido;

Esecuzione: si richiede di inspirare e contemporaneamente creare un’inclinazione anteriore del bacino in modo che il coccige sia rivolto verso il soffitto e mentre si espira si crea un’inclinazione posteriore in modo che il coccige sia rivolto verso il suolo. Ripetere l’esercizio per 10 volte.

ESERCIZIO CON ELASTICO IN QUADRUPEDIA:

Posizione: In quadrupedia su un tappeto morbido; posizionare la fascia elastica dietro la nuca e tensionarla con le braccia in estensione con un angolo di 30°/45°;

Esecuzione: si richiede partendo da una posizione rilassata, un’estensione del rachide cervicale che metta in tensione ancor più l’elastico. Mantenere la posizione per circa 5 secondi e rilassare. Ripetere 10 volte.