Quarantena da Coronavirus...allenandosi

di Maria Francesca Greco

Alleviare i momenti di stress e ansia legati alla quarantena da Coronavirus è indispensabile per la nostra salute fisica e mentale. Allenarsi a casa è un ottimo toccasana per combattere le contratture muscolari che vengono accentuate con l’immobilizzazione. Molti i personaggi famosi, ma non solo, che propongono allenamenti delle più svariate modalità. Attenzione però all’esecuzione degli esercizi perché, se fatti in modo errato possono provocare svariati problemi. A consigliarci un workout da fare a casa è la nostra lettrice Carmela Cardillo, istruttrice di allenamento funzionale (ktb,trx), la quale ci offre un allenamento che è possibile svolgere con l’ausilio di attrezzature che abbiamo in casa di facile reperimento come delle bottiglie di acqua e una sedia.

“Praticare sport in modo regolare e costante aumenta in generale le difese immunitarie.
Palestre chiuse?? No problem ecco qui un allenamento da poter praticare tranquillamente a casa, basta solo una sedia e due bottiglie d acqua.
Inizio sempre la seduta con un 5 minuti di riscaldamento al fine di evitare traumi articolari e strappi muscolari. Passo poi ad una serie di esercizi che riguardano la parte centrale del corpo ossia l’addome in modo da essere partecipe durante la durata dell’ allenamento. Arriviamo poi al wod (ossia allenamento del giorno) ed infine concludo con un po’ di stretching fluido e continuo.
Ecco qui un un tipico giorno di allenamento

OCCORRENTE:

– due bottiglie di acqua;

– una sedia;

– tappetino.

RISCALDAMENTO 5′:

1′ DI CORSA;
1′ DI SALTO CON LA CORDA (Anche senza);
30″ JUMPING JACK: Anche questo un esercizio aerobico, lavoro concentrato su braccia e gambe. Esercizio semplicissimo da fare, basta saltare alternando l’ apertura e chiusura di gambe e braccia;

30″SQUAT: muscoli coinvolti gambe e glutei. Partenza gambe divaricate larghezza spalle, addome contratto, talloni ben aderenti al pavimento, da qui iniziamo a scendere spingendo il peso sui talloni, quindi glutei dietro, arriviamo a formare un angolo, e da qui risaliamo contraendo bene i glutei (contrarre bene i glutei);

30″ PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (PUSH UP): Lavoro che stimola molto i muscoli pettorali,ma coinvolge anche addome, ricordate l addome e’sempre partecipe. Partenza mani in appoggio sul pavimento con distanza larghezza spalle, da qui iniziamo a piegare le braccia portando i gomiti verso l’interno e non all’esterno;

30″ ROTAZIONE BRACCIA (orario e antiorario);
1′ CORSA;
ADDOMINALI 3 SERIE (1′ di recupero alla fine di ogni serie).

CRUNCH 10 REPS.
LEG RAISES 12 REPS.
RUSSIAN TWIST 20 REPS. (Alternati).

WOD (allenamento del giorno) DAI 3 AI 4 ROUND (per chi riesce) con 1’di recupero alla fine di ciascun Round.

SQUAT BULGARO 10 X GAMBA (con sedia): Squat bulgaro coinvolge molto il gluteo. Va eseguito con un piede in appoggio sulla sedia e l altro a terra. Il lavoro è effettuato dal piede che spinge verso il pavimento. Cosa molto importante non staccare mai il tallone da terra, mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti;

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 10: Push up o piegamenti sulle braccia. Lavoro che stimola molto i muscoli pettorali,ma coinvolge anche addome, ricordate l addome e’sempre partecipe. Partenza mani in appoggio sul pavimento con distanza larghezza spalle, da qui iniziamo a piegare le braccia portando i gomiti verso l interno e non all’esterno;

SQUAT 15 (Bottiglie sulle spalle): Squat muscoli coinvolti gambe e glutei. Partenza gambe divaricate larghezza spalle, addome contratto, talloni ben aderenti al pavimento, da qui iniziamo a scendere spingendo il peso sui talloni, quindi glutei dietro, arriviamo a formare un angolo, e da qui risaliamo contraendo bene i glutei (strizzate bene i glutei);

DIPS 12 (sedia): Dips o tricipiti coinvolge i muscoli delle braccia, la parte interna per tonificare l effetto tendina. Appoggia il palmo delle mani sulla parte centrale della sedia, addome contratto, in appoggio sui talloni ed inizia a piegare le braccia. Importante è restare ferme con il corpo, ma utilizzare solo le braccia;

BURPEES 10 :killer delle calorie. Questo permette di far lavorare più gruppi muscolari, far bruciare molte calorie, e utile per l apparato circolatorio. Partenza posizione eretta, A) pieghiamo le gambe appoggiando le mani sul pavimento, B) da qui facciamo un salto indietro portando il corpo parallelo al pavimento,C) successivamente ritorniamo con un salto alla posizione gambe piegate e da qui D) via con un salto su;

DISTENSIONI BRACCIA IN ALTO 10 con bottiglie;

MOUNTAIN CLIMBERS 20 (alternati): Mountain climbers. Lavoro aerobico, permette di lavorare, gambe, addome, spalle. Semplice anch esso da eseguire. A) partenza braccia distese con il corpo parallelo al pavimento. B) da qui alterniamo le gambe portando il ginocchio destro verso il petto(internamente) C) ginocchio sinistro verso il petto, cosi alternando il movimento.