di Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista
Sembra che stiamo tutti vivendo la storia del cane che si morde la coda. Da un lato innumerevoli interviste ed articoli su come rafforzare il nostro organismo ed il sistema immunitario per combattere un eventuale contagio da Coronavirus. Dall’altro, proprio per scongiurare ogni possibile contagio, si è scelta la misura precauzionale più sicura, la chiusura dei cittadini, in quarantena in ambiente domestico.
Tante e spesso contrastanti, sono le emozioni che tutta la popolazione sta vivendo in questo delicato momento storico. In alcuni prevale la paura; paura del contagio, paura di perdere le persone care senza potergli stare vicino, paura dei risvolti economici di chi, magari già con un lavoro precario, teme di non poter supportare la propria famiglia per i mesi a seguire. Poi c’è anche tanta rabbia, alimentata purtroppo anche dai media, sui social e in TV, verso il governo, verso le possibili cause di questa epidemia, verso gli stessi cittadini che non rispettano le regole, persino verso chi ancora si reca a lavoro perché non esente da decreto. E ancora noia, frustrazione e senso di oppressione in risposta alla coercizione entro le mura domestiche, dove spesso risulta difficile ritagliarsi il proprio spazio.
Tutte le emozioni descritte sono alla base di ansia e stress che, a lungo termine, minano la salute psico-fisica dell’uomo.
Il termine utilizzato non è casuale, bensì è la chiave che spiega tutta una serie di comportamenti di massa che si stanno osservando quotidianamente su qualsiasi social network.
Alzi la mano chi, in queste ultime settimane, non ha avvertito un aumento di fame, in particolare un desiderio di dolci, unito ad un senso di apatia e voglia di stazionare sul divano, davanti la TV , divorando una serie televisiva dopo l’altra?
Esiste un forte legame tra intestino e cervello ed il cibo è il primo anestetico per l’uomo in una situazione come quella attuale. L’aumento di neuropetdide-Y nel sistema nervoso centrale, come conseguenza di ansia e stress, stimolerà un aumento di appetito, in particolare di cibi ad alto indice glicemico quali dolci e carboidrati da forno. Per questo si parla di fame nervosa.
Non è tutto.
Il sistema nervoso centrale, il sistema endocrino (ormoni) ed il sistema immunitario (le naturali difese del nostro organismo), sono strettamente legati.
L’ansia e la paura influenzano infatti lo stato di salute, aumentano la produzione di cortisolo, l’ormone antinfiammatorio che ci protegge dallo stress che, a lungo andare, andrà però incontro ad esaurimento a livello surrenalico. Tra le conseguenze, vi è l’immunosoppressione, le nostre cellule immunitarie, in pratica, non saranno in grado di difenderci con efficienza.
Responsabili dell’indebolimento delle difese immunitarie non sono solo le emozioni negative.
- L’intestino è al centro dell’immunità.
Un’alimentazione scorretta, che infiamma il nostro apparato gastro-intestinale e che altera gli equilibri della flora batterica amica del nostro intestino, può favorire l’insorgenza di malattia. Quando l’intestino è infiammato il nostro sistema immunitario sarà impegnato a riparare quelle lesioni, distraendosi dal proteggerci da virus e batteri.
D’altra parte è fondamentale che siano presenti, in equilibrio, i nostri batteri intestinali buoni perché essi producono vitamina B12, vitamina K, citochine antinfiammatorie ed altre molecole fondamentali per tenere alte le nostre difese immunitarie.
In questo periodo più che mai diventa di primaria importanza gestire un’alimentazione mirata nella scelta degli alimenti.
MANGIARE BENE NON E’ SOLO UNA QUESTIONE ESTETICA, DIVENTA PRIORITA’!
Dobbiamo garantire la salute del nostro intestino, in primis non esagerando con carboidrati raffinati e zuccheri. I questo periodo che stiamo attraversando, magari possiamo concederceli qualche giorno in più per compensare il nostro umore, ma senza esagerare, poiché lo zucchero è il primo elemento infiammatorio.
- Ok a torte e dolci fatti in casa, eccezionalmente non oltre tre volte a settimana, a giorni alterni.
- A pranzo e cena scegliere una sole fonte di carboidrati (pane o pasta) preferendoli integrali. Se inseriamo le patate, invece, evitiamo pane e pasta in quella stessa portata.
- Evitiamo di spizzicare snack anche durante il giorno. Preferire invece frutta fresca, frutta secca, ortaggi, soprattutto fate un pieno di centrifugati se ne avete la possibilità.
- Scelte alimentari per un intestino sano e difese forti
Abbiamo visto che nell’intestino risiede la maggior parte del nostro sistema immunitario, quindi mangiare in modo corretto è di importanza prioritaria, per difenderci in modo naturale dalle malattie.
La prima regola è avere una dieta ricca di fibre: frutta e soprattutto verdure dei diversi colori, perché ogni colore è indice del contenuto di vitamine e oligoelementi diversi. Per chi ha in casa una centrifuga o un estrattore, è buona abitudine fare uno spuntino al giorno a base di centrifugato, nel quale non dovrebbero mai mancare limone e carota, per il loro contenuto rispettivamente di vitamina C e beta-carotene. La centrifuga, estraendo il succo a crudo, consente di assimilare il massimo del valore fito-nutriente della pianta stessa. Un’altra buona abitudine è quella di attuare una settimana di digiuno intermittente al mese, nel quale un pasto principale e uno spuntino sono sostituiti da solo centrifugato, niente di solido. Questo serve ad attivare gli organi emuntori verso la depurazione e contemporaneamente potenziare il sistema immunitario.
È importante assumere una buona quantità di fibre solubili, che nutrono la flora intestinale, la più importante delle quali è l’inulina. Si trova principalmente nella radice di cicoria, nei carciofi, barbabietole, topinambur, aglio e cipolla.
Anche i prodotti fermentati in modo naturale, come kefir d’acqua, i crauti, il miso, il tempeh, rafforzano l’immunità del nostro intestino.
Tra la frutta, preferire mele, mirtilli, kiwi e agrumi (meno zuccherini rispetto ad altri frutti).
Perfetti i cereali integrali e quelli naturalmente privi di glutine come riso, amaranto, quinoa, miglio e grano saraceno.
Per quanto riguarda i grassi, bisogna necessariamente preferire quelli di origine vegetale, in dose moderata,ma senza eliminarli del tutto. I lipidi infatti hanno un ruolo fondamentale nell’assorbimento di vitamine liposolubili.
Meglio, infine, non abbondare con i latticini, sono pro-infiammatori ed hanno un alto indice insulinemico che si traduce in aumento dell’accumulo di grasso corporeo.
- Quali vitamine e oligoelementi possono aiutare il sistema immunitario.
Lo Stress è sia causa che sintomo di carenza di minerali e vitamine, con rischio di malnutrizione. Oltre la vitamina D3, ha ruolo importante un’integrazione di Vitamina C, Zinco, Magnesio e complesso di vitamine del gruppo B nella dieta.
Non solo l’alimentazione può incidere sul sistema immunitario:
- Alterato ritmo sonno-veglia.
Dormire poco o troppo, oppure andare a letto troppo tardi ed alzarsi altrettanto tardi, porterebbe ad un ribaltamento dei ritmi di giorno e notte con scompenso a livello della produzione di melatonina (l’ormone che regola il sonno), di serotonina (l’ormone del rilassamento e benessere), di cortisolo e di DHEA ( l’ormone anabolico che “costruisce” la nostra massa muscolare). Un alterato equilibrio tra questi ormoni porterebbe a perdere massa muscolare, aumentare il grasso corporeo con conseguente infiammazione ed indebolimento del nostro corpo.
Anche se i giorni, in questo periodo di quarantena, sembrano scorrere tutti uguali, cerchiamo di non perdere i ritmi giornalieri, andando a letto la sera ed alzandoci al mattino sempre alla stessa ora.
- Mancanza di movimento ed attività fisica
Siamo chiusi in casa 24 ore al giorno 7 giorni su 7, lavorando in smart working, seduti da PC e passando il resto delle ore sui social o davanti la TV. Non si fanno più nemmeno quei pochi passi per recarsi a lavoro.
Eppure l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato fondamentali per la nostra salute i famosi 10000 passi da percorrere durante il giorno. Questo perché facendo sport, anche camminando a ritmo sostenuto per almeno mezz’ora al giorno, si attivano delle vie metaboliche che portano al rilascio di serotonina, modulano il cortisolo, attivano il metabolismo, con miglioramento nelle difese immunitarie.
Ben venga dunque l’attività fisica fatta in casa seguendo App o programmi su youtube, ormai alla portata di tutti anche sul cellulare, o per lo meno camminiamo per casa o corriamo sul posto per mezz’ora, magari al ritmo della nostra musica preferita. Incrementiamo le faccende domestiche e, per chi possiede un amico a zampe, consiglio di alternarsi in famiglia per portarlo a fare i bisogni, in modo tale che ogni membro della famiglia approfitti, almeno una volta al giorno, della passeggiata di necessità.
- Non sottovalutiamo la carenza da Vitamina D, cruciale per il sistema immunitario
Un altro rischio cui andiamo incontro in questa reclusione prolungata è la totale assenza di esposizione ai raggi solari, dunque un abbassamento nella produzione di vitamina D, già statisticamente carente nella maggior parte degli italiani di ambo i sessi e in tutte le età, specie nelle donne sopra i 45 anni.
La vitamina D non è alla base solo di ossa e denti sani. Senza di essa, i linfociti T del sistema immunitario non sono in grado di combattere le infezioni più gravi che minacciano l’organismo. Sappiamo anche che una carenza di vitamina D è coinvolta nell’aumento di stati depressivi, come testimoniato dal più alto tasso di suicidi nei Paesi dell’Europa de Nord, che pur hanno un buon tenore di vita socio-economico, ma sono carenti in luce solare.
Facciamo dunque il pieno di vitamina D.
Per chi ha la possibilità di avere terrazza, giardino o balcone, in primavera è sufficiente un esposizione di 20-30 minuti al giorno, anche solo su viso e braccia, nella fascia oraria che va dalle 9 alle 11 del mattino, al massimo, per sfruttare l’azione benefica dei raggi UVB che stimolano la produzione di vitD.
IN SINTESI: PRENDIAMOCI CURA DELLA NOSTRA PERSONA DENTRO E FUORI
- Alimentazione sana in primis. Per rafforzare il nostro organismo e per evitare di perdere il controllo del peso corporeo.
- Alleniamoci regolarmente,anche in casa, scegliendo l’attività idonea al nostro fisico e alle nostre capacità.
- Manteniamo inalterato il ritmo sonno-veglia e la scansione dei giorni. Esempio: sabato sera e domenica mi concedo qualche sfizio in più dopo una settimana di sana alimentazione.
- Nutriamo le emozioni positive, curando le nostre passioni.
- Allontaniamo le emozioni negative che deprimono il nostro sistema immunitario. Limitiamo l’ascolto ossessivo di notiziari e la lettura di articoli riguardanti il coronavirus. Nelle conversazioni con amici e parenti, spostiamo l’attenzione, dall’emergenza attuale verso pensieri d’affetto e interessi comuni.
