di Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista
Tra le tante tipologie di regime alimentari, troviamo il crudismo, i cui sostenitori affermano che si dovrebbero mangiare solo cibi crudi. E’ sicuramente vero che ortaggi e verdure crude mantengono integre e attive le vitamine e gli oligoelementi. Ma basterà questo a farceli assimilare al meglio?
Come di norma accade in tutto ciò che riguarda la scienza, la risposta giusta è sempre“dipende”. La scienza della nutrizione non è mai fatta di assolutismi.
In genere è meglio consumare molte delle verdure crude, per altre al contrario servono alcuni accorgimenti in più, per rendere biodisponibili le molecole attive contenute nei loro tessuti. Questo perché non tutti i principi nutritivi sono uguali, dunque non vengono metabolizzati tutti allo stesso modo.
Alcune vitamine sono idrosolubili e, a contatto con l’acqua ad alte temperature, si perdono. Tra questi troviamo in primis i rappresentanti della famiglia delle crucifere, quali cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, verze, cavolo rosso, ecc. Per tutti questi la cottura ideale è quella a vapore , senza contatto diretto con l’acqua,e deve durare il minimo possibile.
Altre vitamine, come la vit. A, il suo precursore beta-carotene, le vitamine D, E, K hanno bisogno di determinate cotture per attivarsi. E’ questo il caso di zucca, carote, peperoni, pomodori, per i quali è necessaria un’adeguata cottura o comunque l’aggiunta a crudo di una porzione d’olio di buona qualità, per disperdersi nella sua matrice e veicolarne l’assimilazione, essendo vitamine liposolubili. Una breve scottatura, in padella antiaderente di buona qualità, rientra tra le scelte consigliate.
Non basta, dunque, consumare alimenti salutari per averne benefici, bisogna anche cucinarli in maniera adeguata, per non perdere i diversi nutrienti.
La differenza nella scelta del consumo a crudo o previa cottura e, nel secondo caso, del tipo di cottura da preferire, dipende da diversi fattori, quali:
- Il tipo di vegetale con la sua specifica varietà di nutrienti
- Lo strumento di cottura, se e come entra in contatto con il cibo mentre questo cuoce
- Le temperature di cottura
- La durata della cottura stessa
In oltre, cosa importantissima, dobbiamo evitare che a causa di determinati processi chimici che avvengono con metodi di cottura non salutari, alcune molecole, contenute nei cibi, siano trasformate in composti tossici e/o cancerogeni.
Su queste basi deve vertere la nostra scelta, per far si che quando mangiamo non ci sfamiamo semplicemente, ma nutriamo ogni cellula del nostro corpo.
- METODI DI COTTURA SALUTARI, IN ORDINE DI QUALITA’:
- Al vapore
- Al Microonde
- In pentola a pressione
- In forno in umido
- In pentole antiaderenti di tipo WOK
- Bollitura
COTTURA A VAPORE
Il metodo di cottura da preferire per gli ortaggi è quasi sempre il vapore, come tempi è importante che non siano troppo lunghi. Una sbollentata di 5 minuti per le verdure a foglia, 10 minuti per le zucchine, fino a un massimo di 15-20 minuti per broccoli e cavolfiori è il tempo giusto per non alterarne la qualità.
La pentola a pressione, benché consenta di abbreviare i tempi di cottura, sottopone i cibi a temperature troppo elevate, per cui è comunque da preferire la cottura a vapore.
BOLLITURA
Per quanto riguarda la bollitura in acqua, comunemente usata per le erbe da campo, premesso di ridurre al minimo i tempi, si può accettare purché poi ne beviamo il brodo di cottura, altrimenti risulta annoverata tra le cotture che maggiormente impoveriscono i cibi che mangiamo. Un’ottima soluzione è utilizzare il brodo di cottura, ricco di vitamine disperse, per cuocerne pasta o cereali a minestra.
Come anticipavo, è sempre doveroso sottolineare delle eccezioni. Le patate ad esempio contengono acrilamide, un composto non molto salutare che, se cotte al forno, fritte o a vapore, resterebbe concentrato nel tubero. In questo caso è invece utile bollire le patate eliminandone il liquido di cottura. Anche i legumi e i cereali, naturalmente, richiedono bollitura, previo ammollo e cambio dell’acqua sia di ammollo che di prima cottura. Questo perché contengono molecole antinutrienti come i fitati e i composti cianogenetici, che infiammano le pareti gastrointestinali e riducono l’assorbimento di ferro, acido folico e altri oligoelementi indispensabili alla salute.
Ricordo sempre che il miglior materiale di cottura per legumi e cereali è indubbiamente il pentolame in GHISA, che consente una cottura lenta e a temperatura costante, che preserva al meglio le proprietà.
COTTURA A MICROONDE
Questo metodo di cottura è forse tra i più discussi e controversi degli ultimi decenni. La ricerca si è sempre chiesta se le onde a radiofrequenza utilizzate per cuocere i cibi dall’interno, possano in qualche modo denaturare il DNA e le molecole dei cibi stessi rendendoli cancerogeni. Beh, inaspettatamente, fin ora, i dati emersi dalle ricerche hanno riportato la non pericolosità di questo metodo di cottura, poiché solo le radiazioni ad alta energia hanno potere ionizzante, in grado di modificare la struttura subatomica e indurre alterazioni del DNA, ma non è questo il tipo di onde. Le radiazioni a radiofrequenza cui appartengono le microonde sono dunque a bassa energia. Questo conferisce però alla cottura a microonde il limite di non abbattere efficientemente la carica batterica dei cibi, rispetto gli altri metodi di cottura. Un alimento che è rimasto per qualche giorno in frigorifero, con una non adeguata conservazione, oppure che non è lavato bene e presenta qualche contaminazione batterica, se lasciato per pochi minuti nel microonde, potrebbe conservare una carica batterica elevata che può provocare disturbi gastrointestinali.
COTTURA AL FORNO
E’ un metodo di cottura sano, purché si utilizzi l’accorgimento di mantenere la superficie dei cibi umida, magari mettendo l’alimento considerato, sia esso carne, pesce o vegetale, in un tegame con poca acqua. Se, infatti, il cibo è troppo asciutto, si rischia di bruciare la superficie esterna, con conseguente formazione di molecole tossiche. Una soluzione potrebbe essere la carta forno, ma non mi sento di consigliarla come scelta sana al 100% poiché gli studi attualmente non sono del tutto concordi nel considerarla esente dai rischi che comportano il rilascio dei petrolati, insiti nel materiale di cui è composta.
COTTURA IN PADELLA ANTIADERENTE
E’ un buon metodo a patto che il materiale che la componga sia davvero di qualità. Assolutamente da evitare il TEFLON, quel rivestimento che, nel tempo e con l’usura, soprattutto se subisce microlesioni durante il lavaggio o con la cottura stessa, trasferisce pericolosi composti cancerogeni ai cibi che poi mangiamo.
Semaforo verde invece per padelle senza rivestimento ma fatte di per sé in pietra ollare o le pentole e padelle WOK. Eccellenti per la cottura anche senza olio, non bruciano i cibi e sono indistruttibili nel tempo.
- METODI DI COTTURA DA EVITARE O DA LIMITARE:
Tra i peggiori metodi di cottura, qualitativamente parlando, troviamo indubbiamente
- Grigliate e cottura alla brace con carbonella
- Fritti e soffritti
Per quanto riguarda la grigliatura, i rischi legati a questo metodo di cottura si riferiscono principalmente al contatto diretto dell’alimento con la fonte di calore che può portare alla carbonizzazione della parte stessa, con conseguente produzione di sostanze tossiche (come gli idrocarburi policiclici aromatici).
La frittura, invece, con le alte temperature raggiunte che si aggirano intorno ai 180-190 gradi, porta i grassi in prossimità del punto di fumo e, una volta raggiunto, si decompongono con la formazione di sostanze tossiche, quali l’acroleina. Per questo, per quelle volte occasionali in cui ci si vuole concedere la frittura, è fondamentale scegliere l’olio giusto con il più alto punto di fumo.
Riassumendo, dunque, la cottura è necessaria per rendere alimenti come i cereali integrali, legumi e carni più digeribili e abbattere la carica batterica dei prodotti di origine animale, oltre che evitare un’eventuale contaminazione da parassiti. Per preservare i nutrienti in ogni fonte alimentare che assumiamo basta quindi saper scegliere il corretto metodo, tempo e temperatura di cottura.
