Legumi e gonfiore: sapete cucinarli?

maggio 28, 2019

Elisa Musumeci
biologa e nutrizionista

“Dottoressa, non amo molto la carne e comunque so che non bisogna abusarne perché fa male, vorrei integrare con i legumi ma non posso mangiarne per nulla, mi fanno gonfiare e mi generano forti fitte al colon”.

Questo è un classico esempio tra le conversazioni che mi capita di sostenere in studio. E via così al taglio selvaggio dei legumi dalla vostra dieta. Persino chi ne dovrebbe fare frequente uso, perché in regime alimentare vegetariano o vegano, preferisce ricorrere a prodotti elaborati quali sostituti della carne, pseudo affettati, burger veg, seitan, soia granulare e così via, eppure il valore massimo dei nutrienti si racchiude nel legume in sé.

Quanti di voi si rispecchiano in questa situazione?

I legumi sono però un’importante fonte di fibre a basso indice glicemico, con una buona quota proteica, vitamine e sali minerali. Questo mix di nutrienti rende le leguminose uno degli alimenti più completi e utili per prevenire il rischio cardiovascolare. Tuttavia è pur vero che non tutti riescono ad assimilare correttamente i legumi, soffrendone gli effetti collaterali dal punto di vista gastro-intestinale, ma la soluzione non è certo quella di eliminarli dalla nostra dieta.

Se vi svelassi che il segreto sta nel saperli cucinare?

Le leguminose, così come i cereali integrali, presentano, infatti, nella loro cuticola dei composti, tra i quali fitati e saponine che, soprattutto se in presenza di una flora batterica intestinale alterata, sono metabolizzati dai batteri “cattivi” che, utilizzandoli come fonte di cibo, producono gas di fermentazione. I fitati sono in oltre considerati anti-nutrienti poiché chelano importanti minerali quali il ferro, in primis, riducendone l’assorbimento attraverso i villi intestinali.

Pochi semplici passaggi rappresentano la soluzione per evitare effetti avversi e non rinunciare a questi preziosi alimenti.

  1. Risciacquo approfondito pre-ammollo, utilizzando uno scolapasta.
  2. Mettere ammollo in acqua per diverse ore, cambiandola almeno un paio di volte. In questa fase il legume è reidratato e nell’acqua si deposita una prima parte delle sostanze antinutrienti in precedenza descritte. I tempi di ammollo dipendono dal legume che stiamo utilizzando. Mai aggiungere sale all’acqua di ammollo perché indurisce la cuticola rendendo il legume indigesto, potrebbe essere invece d’aiuto aggiungere un pizzico di bicarbonato di sodio che ammorbidisce la cuticola.
  3. Risciacquare accuratamente il legume dall’acqua di ammollo.
  4. Cottura in acqua, di quantità pari almeno al doppio del loro volume, senza sale né limone i quali indurirebbero la cuticola. Quando l’acqua bollirà, è probabile che si formi della schiuma: questa rappresenta i fitati e le saponine, bisogna dunque scremare un paio di volte la schiuma che si va formando.

Consiglio di aggiungere all’acqua di cottura un pezzetto di alga Wakame o di alga Kombu. Queste, ricche in mucillagini e alginati riducono i tempi di cottura, legano parte dei gas di fermentazione limitandone la formazione a livello intestinale. Per lo stesso motivo può essere utile inserire qualche spezia carminativa quali semi di finocchio, alloro, rosmarino.

I tempi di preparazione vi sembrano troppo lunghi perché ripetiate la procedura ogni volta che dovrete consumarli?

Niente stress! Può essere utile prepararne circa 500 gr alla volta, lasciandoli un po’ al dente, dividerli in porzioni e metterli in freezer. Saranno pronti ogni volta che lo desiderate, basta aggiungerli alla cottura del condimento per amalgamarne il sapore.

Ricordo tuttavia che, chiunque soffra di meteorismo e intestino irritabile, con buona probabilità presenta una disbiosi, la flora batterica intestinale non è cioè in equilibrio. Se i batteri cattivi prendono il sopravvento, infatti, iniziano a produrre tossine che infiammano le pareti intestinali. Questi ultimi, come accennato, fermentano le fibre. Se vi siete quindi disabituati ad assumere legumi, vi consiglio di reintrodurli poco a poco iniziando da una volta a settimana, magari scegliendo la sola lenticchia rossa che è naturalmente decorticata e gustosissima. Contemporaneamente integrate pro biotici e prebiotici specifici, fino ad arrivare a un’assunzione di legumi, anche di 4 volte a settimana, o tutti i giorni in caso di dieta veg.

D’altra parte chi consuma abitualmente legumi, mantiene sano il proprio intestino, arricchendo e nutrendo il microbiota ed agendo sulla prevenzione del cancro al colon.

I legumi, se preparati correttamente, sono molto salutari. Un consumo abituale vi terrà in linea ed in salute!

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